Акне: Физическая активность

Гайд для клуба по акне

Физическая активность при акне

При проблемах кожи — акне (процессах воспаления, повышенном уровне кортизола, нарушениях в работе ЖКТ) повышенная физическая нагрузка противопоказана.

Неправильно подобранная нагрузка может стать причиной обострения акне.

Как понять, что физическая нагрузка избыточна

Одышка, боли в груди, покраснение лица с выраженным белым носогубным треугольником — области вокруг рта во время и после физической нагрузки.

Повышенный аппетит на следующий день после тренировки, тяга к сладкому, фастфуду.

Плаксивость, плохое настроение, раздражительность на следующий день после физической нагрузки.

Отсутствие энергии и сил, сонливость на следующий день после физической нагрузки.

! Наличие одного или нескольких признаков говорит о том, что физическая активность подобрана неверно, необходима корректировка.

Как правильно подобрать физическую нагрузку:

1

Шаг 1

Отслеживайте частоту сердечных сокращений.

2

Шаг 2

Регулируйте уровень стресса при помощи специально подобранных физических упражнений.

3

Шаг 3

Делайте упражнения для улучшения пищеварения.

Отслеживание частоты сердечных сокращений

Как определить степень нагрузки:

Тест с 10 приседаниями для определения переносимости физических
нагрузок:

определите пульс за 1 минуту в положении стоя;
выполните 10 приседаний за 20 секунд;
измерьте пульс за 1 минуту;
определите разницу между пульсом в состоянии покоя и после физической нагрузки.

Анализ результатов

Формула для индивидуального мониторинга пульса:

1. Измерьте пульс в состоянии покоя, сразу после пробуждения:

сразу под остистым отростком ниже кисти со стороны большого пальца поместите три пальца;
не надавливайте — пальцы слегка касаются кожи;
посчитайте частоту пульса в течение 60 секунд.

2. Контролируйте пульс во время нагрузки.
Ваша максимальная частота сердечных сокращений: 220 минус ваш возраст (в годах).

3. Контролируйте пульс на следующий день после тренировки.
Частота сердечных сокращений в покое не должна повышаться более чем на 15–20%. Повышение будет свидетельствовать об избыточной физической нагрузке.

Отслеживайте пульс во время нагрузки и состояния покоя. Для этого воспользуйтесь следующими гаджетами:

Фитнес-браслет

Перейти

Пульсометр

Перейти

Регулирование уровня стресса при помощи специальных физических упражнений.

Если вы находитесь в остром стрессе (чувствуете тревогу, напряжение, вас беспокоит частое сердцебиение, вы агрессивны и раздражительны) — у вас избыток стрессовых гормонов, от которых нужно избавиться. Выполните одно из изометрических упражнений.

Изометрические упражнения помогут снизить стресс-нагрузку на организм и уровень кортизола.

1. Упражнение «Стульчик»:

встаньте к стене спиной, чтобы лопатки касались стены, и присядьте таким образом, чтобы бедра были параллельно полу;
важно сохранять прямой угол в коленях и между спиной и бедрами;
руки вытяните перед собой;
продолжительность упражнения: 30 секунд.

2. Упражнение «Планка»:

примите упор на локтях или на кистях;
поднимите таз, вытяните ноги, тело в одну прямую линию — от груди до носков;
смотрите перед собой, голову не запрокидывайте и не прижимайте к груди;
плечи опустите, пресс напрягите;
выполняйте утром и вечером, продолжительность упражнения: 30–90 секунд.

Вид физических упражнений в зависимости от реакции на стресс