Акне: Питание

Гайд для клуба по акне

Акне: Питание

Чек-лист на наличие воспаления

! При наличии какого-либо из перечисленных симптомов в течение продолжительного времени необходимо пройти лабораторную диагностику.

Противовоспалительное питание: шаги

1

Шаг 1

Сократите до минимума потребление продуктов, вызывающих воспаление (сахар, трансжиры, глютен, молочную продукцию).

2

Шаг 2

Купите продукты для противовоспалительного меню на неделю, сделайте домашние заготовки для легкого приготовления блюд.

3

Шаг 3

Придерживайтесь правил полноценного рациона, включите в него суперфуды для здоровья кожи.

Где прячется сахар?

Барбадосский сахар
Виноградный сахар
Высокофруктозный кукурузный сироп
Галактоза
Декстран
Диастаза
Желтый сахар
Золотой сахар
Золотой сироп
Инвертированный сахар
Карамель
Кленовый сироп
Кокосовый сахар
Кондитерский сахар
Концентрат фруктового сока
Концентрированный сок сахарного тростника
Коричневый сахар
Кристаллическая фруктоза
Кристаллы сока сахарного тростника
Кукурузный сироп
Лактоза
Мальтодекстрин
Мальтоза
Маниоковый сироп
Мед

Мелассовый сироп
Нектар агавы
Неочищенный сахар
Неочищенный тростниковый сахар
Нерафинированный тростниковый сахар
Овсяный сироп
Органический сахар-сырец
Панела
Патока
Рисовый сироп
Сахар
Сахаристое вещество из кукурузы
Сахарная пудра
Сахарный песок
Свекловичный сахар
Сироп
Сироп из рисовых отрубей
Сироп коричневого риса
Сироп рожкового дерева
Сок сахарного тростника
Солод с активными диастазами
Солодовый сироп
Сорго
Сорговый сироп
Сухая кукурузная патока
Сырая меласса
Турбинадо
Финиковый сахар
Фруктоза
Цукроза
Этилмальтол
Ячменный солод

Сахарозаменители, которых следует избегать:

Чаще всего входят в состав конфет, кондитерских изделий, соусов промышленного производства, пакетированных соков, морсов, газированных напитков, гранолы, мюсли, сухих завтраков, энергетических батончиков, варенья, джема.

Е950 (ацесульфам калия (ACESULFAME POTASSIUM 0)
Е951 (аспартам, ASPARTAME)
Е952 (цикламат натрия, Cyclamic Acid)
Е954 (сахарин, SACCHARIN)
Е954 (i, ii, iii, iv)
Е955 (сукралоза, трихлоргалактосахароза, SUCRALOSE, TRICHLOROGALAC TOSUCROSE)
Е967 (ксилит, ксилитол, XYLITOL)

Где прячутся трансжиры

Обозначение трансжиров в составе продуктов:

Чаще всего входят в состав чипсов, сухариков и прочих снеков, глазированных сырков и магазинных десертов, конфет и печенья (особенно дешевых), шоколадных батончиков и плиток, выпечки, булочек, полуфабрикатов, мороженого и почти всего фастфуда.

Также довольно много трансжиров в мясе кур, котлетах, картофеле, жаренных во фритюре.

Растительный жир
Гидрогенизированный жир
Частично гидрогенизированный растительный жир
Частично гидрогенизированные жирные кислоты
Частично гидрогенизированные модифицированные масла
Рафинированные дезодорированные масла
Жир специального назначения
Кулинарный жир
Комбинированный жир
Спред (микс животных и растительных масел)
Микс насыщенных и ненасыщенных жиров
Маргарин
Сатурированные жиры
Заменители, эквиваленты масла какао
Фритюрный жир, фритюрное масло
Заменитель молочного жира
Растительные масла (когда не указано, какие конкретно)
Твердое растительное масло

Где прячется глютен

Белок пшеницы, гидролизованный белок пшеницы
Пшеничный крахмал, гидролизованный пшеничный крахмал
Пшеничная мука, хлебная мука, отбеленная мука
Булгур (форма пшеницы)

Солод (из ячменя)
Кускус (из пшеницы)
Фарина (из пшеницы)
Паста (из пшеницы, если не указано иное)
Сейтан (изготовлен из пшеничного глютена)
Пшеничная или ячменная трава
Масло или экстракт зародышей пшеницы

Ингредиенты, которые могут содержать глютен:

Чаще всего входят в состав изделий из рафинированной муки, панировочных сухарей, колбасных изделий, промышленного мороженого, макарон с глютеном.

растительный белок, гидролизованный растительный белок НРР, HVP (из пшеницы, кукурузы и сои)
модифицированный крахмал (из пшеницы)
натуральный ароматизатор (из ячменя)
искусственный ароматизатор (из ячменя)
карамельный краситель
приправы (могут содержать наполнители из пшеницы)
растительный крахмал (может содержать пшеничные наполнители)
декстрин и мальтодекстрин (иногда производятся из пшеницы)

Глютенсодержащие добавки:

Чаще всего входят в состав изделий из рафинированной муки, панировочных сухарей, колбасных изделий, промышленного мороженого, макарон с глютеном.

E411 — овсяная камедь (стабилизатор)
E636 — мальтол (усилитель вкуса и аромата)
E637 — этилмальтол (усилитель вкуса и аромата)
E150 (E150a, E150b, E150c, E150d) — сахарный колер (краситель, основа для карамели)
E160 — бета-каротин (краситель)
E965 — мальтит, мальтитный сироп или солодовый сахар (заменитель сахара и глазирующий агент), производят из промежуточного продукта крахмала — мальтозы (солодовый сахар)

Суперфуды для здоровой кожи

Противовоспалительный протокол: лайфхаки

Заменить продукты, вызывающие воспаление, на те, которые с воспалениями борются:

утренний кофе заменить на утренний матча чай
для заправки салатов и готовых блюд в холодном и теплом виде использовать растительные нерафинированные масла (тыквенное, кунжутное, оливковое, конопляное и прочее)
если хочется «чего-то сладенького», можно добавить к приему пищи 1 ч. л. кокосового урбеча
вместо сладкого латте выпить напиток из кэроба

2. Если сложно полностью убрать какую-то группу продуктов сразу, выбирайте «более безопасные варианты», постепенно сокращая и их количество:

вместо промышленного йогурта или кефира — кисломолочные продукты на натуральной закваске
вместо латте с сиропом — натуральный кофе с маслом гхи и корицей
тесто для оладьев или блинчиков замешивать на нутовой, гречневой или рисовой муке вместо пшеничной, коровье молоко заменить на растительное (см. далее), а сладкий сироп, например, на кокосовый урбеч
капучино с добавлением коровьего молока заменить на кофе на растительном молоке

Выбор растительного молока

Важно! В растительном молоке должно быть минимум ингредиентов.

Состав

Вода питьевая (82%), миндаль (13%), семечки подсолнечника (13%).

Продукты, состав которых вам непонятен и в который входят сахар и соя, лучше не покупать.

Пример:

Состав

Вода, рисовая мука, миндальная паста, масло растительное подсолнечное, морская соль, минеральная соль трикальцийфосфат, ароматизатор натуральный, регулятор кислотности фосфат калия (ii), эмульгатор подсолнечный лецитин, стабилизаторы — гуаровая камедь, геллановая камедь.

Качественное растительное молоко

Миндальное

Состав:
вода питьевая (82%), миндаль (13%), семечки подсолнечника (5%).

Перейти

2. Кокосовое

Состав:
переработанная мякоть кокосового ореха (70%), вода (29,99%), эмульгатор E 435 = 0,01%.

Перейти

3. Овсяное

(обязательно с пометкой «без глютена» — gluten free)

Состав:
вода, овес (14%), соль.

Перейти