Гайд для клуба по акне
Акне: Стресс
Как понять, что вы находитесь в стрессе
! Чем больше ответов ДА, тем больше стресс нагрузка на организм, необходимо пройти дополнительную диагностику на стресс.
Как держать стресс под контролем:
1
Шаг 1
Следуйте правилам питания «Антистресс».
2
Шаг 2
Освойте антистресс-практики и технику скорой помощи при остром стрессе
3
Шаг 3
Пройдите курс магниевых ванн.
Правила питания «Антистресс»
1. Белково-жировой завтрак в течение часа после пробуждения.
Формула идеального завтрака:
Формула идеального завтрака:
- жиры — до 60% (животные и растительные 50:50);
- белок — 20–40% (животные и растительные 50:50);
- углеводы — 20% (зеленые овощи и зелень, при хорошей переносимости можно не ограничивать);
- пробиотики (кокосовый йогурт, ферментированная капуста, овощи, кимчи).
БЕЛКИ НА ЗАВТРАК
Животные:
- мясо (курица, индейка и т. д.);
- рыба (сельдь, скумбрия, сардина, треска и т. д);
- морепродукты (креветки, гребешки, кальмары);
- перепелиные и куриные яйца.
Растительные:
- тыквенный, конопляный, гороховый протеин;
- бобовые (фасоль, нут, маш и т. д.);
- тофу, темпе;
- семена и орехи.
ЖИРЫ НА ЗАВТРАК
Животные:
- сливочное масло, топленое масло;
- козий, овечий сыр;
- жирная рыба;
- печень трески.
Растительные:
- кокосовое масло, кокосовое и миндальное молоко;
УГЛЕВОДЫ НА ЗАВТРАК
● крупы (киноа, амарант, просо, гречка, бурый рис и т. д.);
● безглютеновый хлеб (из зеленой гречки, нута и т. д.);
● зелень (петрушка, укроп, кейл, корн, шпинат, рукола, бок-чой, мангольд, ромэн);
● ягоды (клубника, черника, черная смородина, голубика, вишня, ананас, малина, ежевика и т. д.);
● овощи (тыква, морковь, помидоры, редис, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла, болгарский перец и т. д.);
● морские водоросли.
1. Полноценные жиры включать в каждый прием пищи.
3. Заменить кофе и кофеиносодержащие напитки на успокаивающие чаи, напитки без кофеина.
3. Заменить кофе и кофеиносодержащие напитки на успокаивающие чаи, напитки без кофеина.
Максимально сократить
- кофе
- черный чай
- зеленый чай
- мате
- энергетические и
- спортивные напитки
Добавить в рацион
- кедровый кофе
- нежареный цикорий
- чай из родиолы розовой
- чай из зверобоя
Антистресс-практики:
1. Утренняя гимнастика для глаз.
Блуждающий нерв отзывается на моторику глазных мышц. Упражнение нужно выполнять утром после пробуждения, лежа в кровати.
1. Сделайте несколько движений закрытыми глазами — отводите максимально вверх, вниз, вправо, влево. И так несколько раз.
2. Сделайте несколько вращательных движений глазами по часовой стрелке (3–4 раза) и против часовой стрелки.
2. Полоскание рта.
Удерживайте жидкость в задней части горла и энергично ее взбалтывайте (стимулирование блуждающего нерва через мышечную активацию).
Для антибактериального эффекта в воду можно добавить 1/2 чайной ложки гималайской
розовой соли.
Удерживайте жидкость в задней части горла и энергично ее взбалтывайте (стимулирование блуждающего нерва через мышечную активацию).
Для антибактериального эффекта в воду можно добавить 1/2 чайной ложки гималайской
розовой соли.
3. Глубокое дыхание.
Выполнять перед приемом пищи (активирует парасимпатику и способствует пищеварению).
1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ни к чему не прислоняйтесь.
2. Сделайте резкий выдох, чтобы полностью удалить воздух из легких.
3. Положите правую руку на грудь, а левую на живот, под пупок.
4. Сделайте глубокий вдох через нос в течении 5−7 секунд, позволив при этом увеличиться только животу (только левая рука должна двигаться).
5. Задержите дыхание на 2−3 секунды.
6. Выдыхайте через рот в течение 6−8 секунд, позволив животу уменьшиться (только левая рука должна двигаться).
7. Задержите дыхание на 2−3 секунды, чтобы в течение этого времени воздух не попадал в легкие.
8. Повторить шаги 4−7 несколько раз (около 5 минут в день).
4. Упражнение на принятие себя.
Заполните таблицу. В каждом столбике должно быть не менее 20 пунктов.
Заполните таблицу. В каждом столбике должно быть не менее 20 пунктов.
Правила заполнения:
1. «Кто я?» (мама, сестра, студент, женщина, коллега и так далее).
Задача: написать как можно больше ответов на этот вопрос.
Пример: Вас зовут Виктория, вы это точно знаете. Если к вам подойдет человек и скажет «Нет, вас зовут не Виктория, а Анастасия», какая будет реакция? Улыбнетесь или покажете паспорт? Будет ли на это абсурдное утверждение, эмоциональная реакция? Скорее нет, если вы в нормальном настроении. Все потому, что вы точно знаете, что вы Виктория и можете доказать это фактами.
1. «Кто я?» (мама, сестра, студент, женщина, коллега и так далее).
Задача: написать как можно больше ответов на этот вопрос.
Пример: Вас зовут Виктория, вы это точно знаете. Если к вам подойдет человек и скажет «Нет, вас зовут не Виктория, а Анастасия», какая будет реакция? Улыбнетесь или покажете паспорт? Будет ли на это абсурдное утверждение, эмоциональная реакция? Скорее нет, если вы в нормальном настроении. Все потому, что вы точно знаете, что вы Виктория и можете доказать это фактами.
2. «Какой (какая) я?»
Задача 1: написать все качества — как положительные, так и отрицательные. Максимально честно написать, что вы думаете о себе. Никто не увидит этот список, он нужен только вам, чтобы ближе с собой познакомиться.
Задача 2: каждый ответ аргументировать — доказать, почему «я ленивая», «красивая» и т. д. Соберите как можно больше фактов.
Задача 1: написать все качества — как положительные, так и отрицательные. Максимально честно написать, что вы думаете о себе. Никто не увидит этот список, он нужен только вам, чтобы ближе с собой познакомиться.
Задача 2: каждый ответ аргументировать — доказать, почему «я ленивая», «красивая» и т. д. Соберите как можно больше фактов.
3. «Я человек, который…?»
Принцип работы с третьим столбиком тот же. Максимально честно и аргументированно напишите о себе, что вы за человек.
Результатом этого упражнения, после погружения в размышления и анализ своих действий, поступков, своего предназначения в жизни и значимости для окружающих, станет откровенное признание себе: «Я принимаю себя такой (таким). Это я».
Изменения возможны только после принятия. После выполнения упражнения начнет формироваться прочное мнение о себе, которое трудно будет пошатнуть даже очень дерзким критикам, которые часто встречаются на жизненном пути.
Принцип работы с третьим столбиком тот же. Максимально честно и аргументированно напишите о себе, что вы за человек.
Результатом этого упражнения, после погружения в размышления и анализ своих действий, поступков, своего предназначения в жизни и значимости для окружающих, станет откровенное признание себе: «Я принимаю себя такой (таким). Это я».
Изменения возможны только после принятия. После выполнения упражнения начнет формироваться прочное мнение о себе, которое трудно будет пошатнуть даже очень дерзким критикам, которые часто встречаются на жизненном пути.
5. Скорая помощь при остром стрессе
Ополаскивание лица и рук до локтей холодной водой. Это маленький стресс, который переключает работу нервной системы и помогает прийти в себя.
Ополаскивание лица и рук до локтей холодной водой. Это маленький стресс, который переключает работу нервной системы и помогает прийти в себя.
Курс магниевых ванн
Для ванны используется английская соль, содержащая магний и серу..
Польза:
Для ванны используется английская соль, содержащая магний и серу..
Польза:
- нормализуют эмоциональное состояние;
- очищают поры кожи;
- имеют лимфодренажный эффект;
- оказывают противовоспалительное действие;
- имеют антицеллюлитный эффект.
Противопоказания:
- обострение цистита;
- вирусные заболевания;
- повышенная температура;
- менструация;
- грибковая инфекция кожи;
- обострение псориаза;
- при беременности — с осторожностью, после консультации с врачом.
Соль для ванн (примеры):
Как принимать магниевую ванну:
1. Набрать в ванну воду, температура — 36–38 °C.
2. Уровень воды должен быть ниже сердца.
3. Высыпать в воду 500 граммов соли, размешать.
4. Принимать ванну 15–20 минут.
5. После процедуры промокнуть тело мягким полотенцем, душ не принимать.
6. Необходимо отдохнуть в течение 1–2 часов.
Рекомендованный курс — 10 ванн. Далее используйте соль Эпсом 1–2 раза в неделю при необходимости.
© Название организации. 2023